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强筋健膝“七件套”，有病止痛，无病健身！

膝关节，作为人体最复杂的关节之一，长期负重状态，也是最容易出现问题疼痛不适的关节，其健康状态直接关系到我们的行走、跑步乃至日常生活的质量。如何进行膝关节的功能锻炼才能增强膝关节功能减轻膝关节疼痛，郑州人民医院关节科邢林卿副主任医生总结一套简单实用方便有效的锻炼锻炼方法，这就是“强筋健膝膝7件套”来为您的膝盖保驾护航！

如果您是指有助于膝盖康复或保养的 7 个动作，以下为您提供一些常见的膝盖相关的训练动作，同时建议在进行任何新的锻炼计划之前，先咨询医生或专业的康复师。

1. 直腿抬高：仰卧位，双腿伸直，缓慢抬高一侧下肢至 30 - 60 度，保持 5 - 10 秒，然后缓慢放下，换另一侧重复。

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2. 蚌式开合：侧卧位，屈膝，将上方的腿向外打开，感受臀部外侧发力。

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3. 靠墙静蹲：背靠墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲，使大腿与地面平行，保持一定时间。

4. 股四头肌等长收缩：坐在椅子上，伸直膝关节，绷紧大腿前侧肌肉，保持 5 - 10 秒，放松，重复。

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5. 坐姿伸膝：坐在椅子上，小腿自然下垂，缓慢伸直膝关节，保持 5 秒后缓慢放下。

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6. 踮脚尖：站立位，双脚与肩同宽，缓慢踮起脚尖，将身体向上抬起，保持 5 秒后缓慢放下。

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7. 臀桥：仰卧位，屈膝，双脚着地，臀部发力将身体抬起，使大腿与身体呈一条直线，保持 5 - 10 秒，缓慢放下。

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上述动作需要循序渐进，不同人群，有个体差异，根据个人情况，选择合适的动作，如有需要可以加我的微信。邢林卿医生，郑州人民医院关节科。副主任医师。武汉大学医学硕士。擅长运动损伤和关节疾病。