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降压君语：

当我们谈论高血压的治疗时，药物治疗无疑是一个重要的手段。它可以帮助我们有效地降低血压，减少心血管疾病的风险。

但是，仅仅依赖药物是不够的，生活方式的调整同样至关重要，尤其是运动方面。

几年前，在单位的一次体检中，58岁的程先生被查出血压偏高。为了避免日后长期依赖降压药，他开始四处打听降压偏方，并寄希望于食疗来控制血压。

听好友说洋葱对降压有帮助，程先生便在网上查阅了相关资料。原来，洋葱中含有前列腺素A、槲皮素等物质，这些成分对心血管健康有益，还能预防动脉硬化。

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于是，程先生开始变着花样大量吃洋葱，甚至将洋葱泡水作为日常饮品。一段时间下来，他自觉精神状态还不错。

然而，这样的日子持续了3个多月后，一天傍晚，程先生因头晕、意识不清被家人紧急送往医院。检查结果显示，他的血压仍然偏高。

医生在问诊后指出，像程先生这种情况，应该及时服用降压药，同时调整生活方式，指望食物降压是不现实的。

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洋葱真的能降“三高”、降血压吗？

洋葱确实含有蛋白质、碳水化合物、水溶性维生素、钙、铁、硒、槲皮素、硫化物、花青素、前列腺素A等多种营养物质，这些成分在理论上对改善“三高”有一定的辅助作用。

但是，由于洋葱中这些营养物质的含量相对较少，因此，仅仅通过日常吃洋葱来降“三高”是不太现实的。

那么，如何有效控制血压呢？

医生建议，除了合理用药，还应通过多运动、减肥、限盐、戒烟、戒酒等生活方式调整来降压。

其中，限盐能降压2～8毫米汞柱；体重每下降10公斤，能降压5～20毫米汞柱；每周坚持150分钟以上的中等强度运动，每次30分钟左右，能降压4～9毫米汞柱。

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运动降压，等长训练效果最佳

英国坎特伯雷大学的一项研究表明，平板支撑、靠墙静蹲、扎马步等等长训练对于降血压有显著效果。

研究人员分析了270项随机对照试验中的数据，涉及15827人。

结果发现，骑车、步行、跑步等有氧训练能降压4.49/2.53毫米汞柱；

俯卧撑、举重等动态抗阻训练能降压4.55/3.04毫米汞柱；

高强度间歇训练可降压4.08/2.5毫米汞柱；

而扎马步、靠墙静蹲、平板支撑等等长训练，降压效果最为显著，能达到8.24/4毫米汞柱。

有氧运动联合动态抗阻训练也能降压6.04/2.54毫米汞柱。

等长训练降压效果虽好，但做对了才有效：

靠墙静蹲：强化下肢力量的好方法

这个动作很简单，只需要背靠墙，双腿呈90度慢慢向下滑，直到坐成一个舒适的姿势。

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在这个过程中，双手可以轻轻放在胸前，同时核心肌肉要保持绷紧状态，这样可以更好地锻炼到你的腹部和背部肌肉。

如果你觉得这个动作有点难，可以调整大腿与小腿之间的夹角，保持在90～120度之间，这样既能锻炼到下肢力量，又不会让膝盖承受过大的压力。

平板支撑：锻炼核心肌群的有效方式

平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作之一。你只需要脸朝下俯卧，脚趾紧紧抓地，双肘弯曲支撑在地面上，身体离开地面。

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在这个过程中，核心部位要始终保持收紧状态，让身体保持成一个平板状。

如果你觉得这个动作有点难，也可以试试跪姿平板。这个动作的要点是膝盖着地，双肘弯曲支撑在地面上，核心部位同样要收紧。

这样既能锻炼到你的核心肌群，又不会让你的手臂和肩膀承受过大的压力。

扎马步：简单易行的下肢锻炼

扎马步是一种传统的武术基础动作，也是一种简单易行的下肢锻炼方式。

你只需要双脚分开与肩同宽，然后慢慢下蹲，同时沉腰收腹，脚尖和膝盖都要向外张开。这样可以减轻膝盖的负担，避免运动损伤。

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在进行等长训练时，每个项目都要求持续45秒，然后中间休息15秒。

如果你觉得这个时间有点长，可以从运动30秒、休息30秒开始，逐渐增加难度。

最后要特别提醒的是，如果你已经被确诊为高血压，那么在运动前最好先测量一下血压。

如果血压过高（收缩压超过160毫米汞柱、舒张压超过105毫米汞柱），那么最好先不要进行运动，以免给身体带来不必要的负担。等血压稳定下来后，再进行适当的锻炼。

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撰文 | 降压君

编辑 | 辰微