图3

任督两脉沟通，前后意形相随。至此为1个层次，如此可反复做3～9个层次。

三、练精功——大鹏展翅

意念∶配合口诀∶精盈气足力充沛，大鹏展翅万里天，五彩朝霞前程美，一派生机春盎然。

姿势∶①展翅向前起飞状∶身体重心在左脚（男左女右），左手向前伸展，眼看左手外劳宫或合谷，右腿向后抬起；右手向后伸，手心向上，如此左右轮换3～9次。②展翅左右分开状，双手在胸前十指相对，稍留空隙，意向膻中，然后双手徐徐地向左右自然分开，双手开合时用鼻自然呼吸，左脚实，右脚虚，虚实轮换各做3～9次。③展翅继续升飞状∶左手向上伸展，眼随之向上看蓝天，左脚随之抬起。左右轮换各3～9次。④展翅翻滚俯仰状∶双手掌自腰际两侧分开，掌心相对，向前俯翻，眼看大地（上身如蛙式游泳状）；头抬起、腰略向后倾、眼望大空，双手左右分开。如此反复做3～9次。

四、沐浴功——瑶池沐浴

意念∶配合口诀∶玉液琼浆瑶池浴，用气抚摩月光柔，由表及里神内守，反观内视逍遥游。

姿势∶自然松静站立，手距身10厘米左右，作轻轻摩洗身体之状。

①意向涌泉洗双腿∶双手抱气，作洗腿轻摩状，先左后右（女先右后左），松胯、被洗腿用虚劲伸直，由外侧洗向下，再膝微屈，由内侧线向上，回到丹田。左右轮换各3～9次。

②意向劳宫洗双臂∶举手作抱气球状，双手举与肩平，松肩，然后用一手洗另一侧，自肩洗至手指。先左后右，左右轮换3～9次（图4）。

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图4

③意向丹田洗前胸∶双手作抱气球状举起，手心向里自胸下降洗至小腹（图5），重复3～9次。

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图5

④意向命门洗后背∶双手向后反转，手心向后，轻轻提取至胁下，意向后背徐徐向下洗至命门。

⑤意向夹脊洗背脊∶舒脊松肩，双手作斜拉长浴中状，左右轻洗背部3～9次。

⑥意向膻中洗前胸∶两手如拉扩胸器状，徐徐向左右伸开，作3～9次（图6）。

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图6

双膝随自然深呼吸而渐渐微屈下蹲，初学者可自然松静站立。

⑦鹊桥上下三导引∶先导气至脖，然后左右前后摆动脖子，次数9次，逐渐增多直至120次，青少年可多练此功，中老年可改为左右徐徐凝视，近俯远仰。

⑧理头洗面净门齿∶按下列顺序进行，不得颠倒。按耳∶双手分别如辘铲前转状以揉耳朵3～9次，再以掌向耳开合鼓气3～9次，后用食指由意念导引向耳底捣气3～9次（患中耳炎和耳鸣者多做此功）。

揉眼∶左右手用剑指（食指与中指并拢伸直，其余二指微曲）横放在眉际上，从外向印堂方向轻揉3～9次，然后用一手大拇指和食指左右分开揉睛明穴3～9次，再两手分开，每一手拇食指上下分开揉鱼腰和四明穴3～9次。

清鼻∶拇指微曲，四指并拢，在左右鼻旁由下向上推揉3～9次。来自“武宗”公众号·再用食指揉迎香穴3～9次，后用小指向鼻孔内捣气3~9次。刷牙∶用右手剑指作牙刷状，上下或左右轻刷，并轻轻叩击，左手放在下丹田轻揉、刷牙、叩齿、揉丹田三者协调一致，揉练次数先36次，以后逐渐增多，直至120次为止。然后咽津。

洗面∶意念'笑在心头，喜在眉头'.双手十指并合如毛巾状，轻轻地自下往上洗，洗到前额，重复3～9次，再用双手从太阳穴两侧绕向上额揉3～9次。两掌劳宫穴对向头维穴，中指指向百会穴，约1～2秒钟。梳理头发∶双手从前额发际往后梳理至耳后根发际，然后再由后向前额发际梳理，作3～9次，头发已经白者，次数可逐渐增多，直到120次，头发可由白变黑。这时口中有津液，要轻轻咽下不能外吐。

五、日光浴——意吞旭日

意念∶配合口诀∶意吞旭日万束光，洗涤六腑及五脏，气足向外强肌肉，推之四海无阻挡。

姿势∶开合呼吸深，气汇丹田鸣，双手抱气海，气往涌泉沉。反复做深呼吸3～9次。

六、练神功———虎视鸱顾

意念∶配合口诀∶面呈微笑眼出神，攒竹鱼腰光明生，太阳四白放光彩，左有远近须看清。

姿式∶①左右看，身体重心落在左脚，左手向左侧摊开，手心向里，眼意相随，从眉间向左旋转180度，左臂弯至丹田，向腰成半圆弧形。意念从攒竹、鱼腰、睛明随眼向左转，看左手合谷。身体重心转至右脚，右手从丹田上升至肩平，上身向右转180度，左手从左由眉际下降至丹田，从左向右转至腰际成半圆孤形。意念从攒竹、鱼腰、晴明随眼向右转，看右手合谷。右看姿式同左式。

②远近看∶左脚向前跨一步，成马步形，重心在左脚，身体向前倾，腰直头正，双手向前推，手心向外，手指向上，双手向后拉，手心向里，十指相对，双目随手势向后拉时近看内劳宫和手纹。

③仰看∶先向左仰视，仰看时重心移至右脚、双手似抱气球至胸前，双眼向左仰视蓝天，腰向右后倾，双手自然向上翻仰，左右成斜角张开，再重心移至左脚，向右仰视姿式与左同。左右轮换各3～9次；④俯看∶先向左俯看，俯看时重心移至左脚，双手自上移至胸前，双眼向右俯视，双手自然成斜角向下左右分开，重心移至右脚，右俯视姿式与左同。左右轮换各3～9次。此功可防治青少年近视。

七、收功——凝神养气

意念∶配合口诀∶可选下列各句中的两句∶'松静美乐，永葆青春'、'宁静以致远，守中以致和'、'恬淡虚无，真气从之'。

姿式∶传统式收功∶双手抱气于丹田，或自由式收功。